Brukar du sekvensera mot en peak position? Jag tycker att det är ett väldigt roligt sätt att jobba på. Dina klasser kan bli hur varierade som helst eftersom det finns så otroligt många olika positioner du kan välja att sekvensera mot. Dessutom finns det ju flera olika sätt som du kan sekvensera på mot samma peak position. En annan sak som jag tycker är väldigt kul med att jobba mot en peak position är att det för mig som yogalärare är roligt, och väldigt tillfredsställande när jag får se mina deltagare lyckas – se dem utvecklas, lära sig något, kanske för första gången lyfta båda fötterna från golvet i Bakasana, eller komma upp i huvudstående utan stöd och hålla balansen några sekunder. Det är så mycket värt att se deras framsteg. Här går jag igenom fem viktiga saker att tänka på när du sekvenserar mot en peak position.
Som jag nyss nämnde så tycker jag att det är fantastiskt roligt att välja en peak position för min klass och sekvensera mot den. Jag gör det inte varje klass, men lite då och då. Du får gärna höra av dig till mig via mail eller DM på Instagram och berätta vad du tycker och om du jobbar på det sättet. Ibland får jag höra av andra yogalärare att en av anledningarna till att de inte sekvenserar mot en peak position är att det känns svårt och de är osäkra. Osäkra på själva position, på tekniken, om de vet hur de bäst ska preppa och förbereda positionen och om de själva faktiskt kan tillräckligt mycket för att kunna sekvensera mot en peak position och om de klarar av att lära ut och förmedla det som är viktigt till sina deltagare. Jag vet inte om just du känner igen dig i något av det, men om du gör det så är det här blogginlägget för dig. Här tänker jag nämligen gå igenom fem viktiga saker att tänka på och att göra när du sekvenserar mot peak. Läs vidare!
För det första så kan du sekvensera mot nästan vilken position som helst som en peak. Peak betyder ju just ”höjdpunkt”, alltså något du bygger upp mot som en topp i din klass, det behöver nödvändigtvis inte vara en helt ny, ovanlig, extremt avancerad position som du ska lära dina deltagare allt från 0 till 100 om. Att sekvensera mot en peak position innebär enligt mig inte en teknikklass, eller en lång workshop i hur man lär sig stå på händer, t.ex. Du kan så klart lägga upp dina klasser på det sättet om du vill, och om dina deltagare uppskattar det, men för mig är det en annan sak och båda har sin plats. När jag sekvenserar mot en peak position så är det fortfarande en Vinyasa klass, det är fortfarande flöden och dynamiska sekvenser, och innehåller alla delar av en normal klass, från uppvärmning, solhälsningsvarianter, stående dynamiska flöden, inklusive balanspositioner, vinyasas m.m. Men med en tydlig tanke bakom och ett syfte med allt vi gör i klassen som gör att när vi senare i klassen kommer till ett läge där vi kan göra min valda peak position, eller någon variant eller en modifikation av den (det behöver alltid finnas alternativ för deltagarna), så är deltagarna mentalt och fysiskt uppvärmda och förberedda och har även fått lära sig att implementera viss teknik och koppla på specifika muskler som krävs i just den valda positionen.
Så vad är då viktigt att tänka på och att göra när du sekvenserar mot peak position?
1. Det kan ses som självklart, men först måste du så klart välja vilken peak position du vill jobba mot. Med det menar jag att det är det första beslutet du fattar inför arbetet med att skapa din yogaklass, så fort du har bestämt dig för att ha en peak position. Varför då? Jo, eftersom det du gör i din klass bör vara noga genomtänkt och planerat för att på ett enkelt och logiskt sätt leda dina deltagare mot din valda position. Hur du värmer upp, hur du gör din solhälsning, vilka positioner och i vilken ordning du har med i dina flöden och ibland t.o.m. hur du utför vissa positioner – allt det bestäms av vilken position du har valt som peak. Att välja peak position kan ibland komma med ett antal delbeslut att fatta. Du börjar kanske med att välja inom vilken kategori du vill ha din peak position. Ska det vara en armbalans, en bakåtböjning eller en höftöppnare? Ett annat sätt är att utgå ifrån vilken energi du vill att peak positionen ska ha, eller om du vill att den ska förmedla en viss känsla. Det kan t.ex. vara att du vill ha en peak position som är väldigt stark och kraftfull och som ger deltagarna väldigt mycket energi. Eller att positionen ska präglas av glädje och lekfullhet. När du har bestämt vilken peak position du ska ha, då går du vidare.
2. Fundera igenom vad din valda position kommer att kräva av deltagarna när du kommer dit i klassen. Det här handlar om att analysera positionen och identifiera vilka fysiska och mentala svårigheter den skulle kunna innebära för deltagarna, beroende på deras erfarenhet och förutsättningar. Vilka ”huvudmuskler” är inblandade i positionen? Är det rörlighet som kommer vara den största begränsningen för de flesta? Eller är det styrkan? Kan det rentav vara utmanande för rörligheten i vissa muskler och styrkan i andra, på samma gång. Är det tekniken eller kanske balansen som är mest uttalad och avgörande. I vissa positioner kanske det är deltagarnas mentala inställning som kommer att göra störst skillnad, inte nödvändigtvis om de kommer att fixa att utföra positionen (även om det ibland kan vara det också), men kanske framför allt deras känsla i den. Det här är din uppgift att ta reda på inför att du börjar välja positioner och övningar och sätta ihop sekvenser.
3. När du analyserat positionen och kommit fram till vad som är den mentala eller fysiska utmaningen med den, då handlar det om att bestämma hur du smart, logiskt och effektivt förbereder deltagarna. Är det rörlighet i baksida lår som krävs, hur kan du hjälpa dina deltagare att uppnå det, öka sin rörlighet eller åtminstone jobba mot att sträcka ut och förlänga så att kroppen är förberedd på det? Vilka positioner och övningar kan du använda som åstadkommer just det? Det blir så klart helt andra saker du behöver ha med i din klass än om du kommit fram till att det är aktivering och styrka i axlarna och en påkopplad serratus anterior. Vill du i stället hjälpa dina deltagare att komma djupare i höft och säte är det ytterligare andra positioner som krävs.
Ibland är det som sagt mer mentala bitar som kan vara utmaningen, eller något du vill uppnå för dina deltagare och då får du tänka till på andra sätt. Här kommer du självklart att använda fysiska positioner som på olika sätt kan förmedla det du vill, men det kan även handla om ord och tankar du delar med dig av, hur du lär ut eller kommer in i en position, eller något du poängterar när du är där som hjälper dina deltagare att bli tryggare, mer nyfikna eller ger dem en specifik värdefull insikt som de kan ta med sig in i själva peak positionen. Så visst handlar det om positionerna du väljer, men kanske att det finns fler möjliga positioner som kan ge samma sak, beroende på hur du väver ihop rörelser och ord, jämfört med om det är ett rent fysiskt syfte. Sedan finns det nästan alltid flera alternativ att välja på även när det gäller något så konkret som att förlänga baksida lår eftersom vi kan göra det i många olika positioner både stående, sittande och liggande.
4. Utöver att du väljer ut exakt vilka yogapositioner och övningar, eventuellt i kombination med ord och tankar du vill förmedla, som praktiskt, konkret och direkt ska förbereda deltagarna fysiskt och mentalt för din valda peak position så behöver du även välja ut passande positioner och även tillfällen när och hur du ger dina deltagare vila och återhämtning, speciellt om det är en mer fysiskt ansträngande och stark peak position du valt. Det är ju också en del av din genomtänkta resa genom klassen mot ditt tänkta mål eller resultat. Om du pumpar på med de asanas som har en direkt koppling till din peak pose, och rent konkret uppfyller ett fysiskt syfte är det risk att du kör slut på deltagarna, och när du väl kommer fram till tidpunkten i din klass då du ska lägga in peak positionen så är de både överväldigade och utmattade i sina muskler så de kan helt enkelt inte göra det du tänkt. De har inte styrka kvar för att göra den armbalans du planerat, i alla fall inte med någon kvalitet och kontroll. Som yogalärare är det ditt jobb att planera och lägga in vila och återhämtning på ett genomtänkt sätt, hjälpa deltagarna att hushålla med sina krafter och få tillbaka ork och energi när det behövs så att de faktiskt är redo för höjdpunkten när den kommer. Och kanske även tvärtom. Är din peak en mjuk position, en djup stretch eller twist så kanske du medvetet och genomtänkt vill lägga till mer aktiva, stärkande och kraftfulla positioner. Dels för att det faktiskt i många fall är fördelaktigt med aktivering och påkoppling av vissa muskler just för att förstärka effekten av förlängning, men även för att du medvetet vill höja energinivån, kanske få upp mer värme i kroppen, skapa dynamik i klassen på din väg fram mot peaken. Med det här menar jag att även i en klass där du sekvenserar mot t.ex. huvudstående är och bör det vara ett medvetet och genomtänkt val att lägga in lugnare positioner som att vila i barnets position ibland, eller stanna i en passiv stretch eller twist även om den inte känns som att den direkt har ett fysiskt samband med den position du har valt som peak. Du slänger inte bara in en baddha konasana på måfå utan har valt den av en anledning och det finns ett bestämt syfte med att den kommer just där i klassen. Det här gäller förstås även mental återhämtning, eller tid att processa saker som du sagt eller gjort. Tid för att låta ”polletten trilla ner” för deltagarna efter att de testat en viss övning, aktiverat en muskel, gått igenom teknik, eller försökt skapa ett samspel och koordination mellan olika kroppsdelar som ska underlätta för deltagarna att sedan utföra peak positionen.
5. Det här går till viss del ihop med punkt 4. När du valt dina positioner som du ska ha med i klassen måste du sätta ihop dem i en logisk, smidig ordning. De aktiva, direkt förberedande positionerna, återhämtningspositionerna, tekniksnackspositioner, mentala ”checka in/processa” positioner, och så klart smidiga och sköna övergångar. Vilka övningar och positioner passar som uppvärmning och bör komma tidigt i passet, vilka är en progression? Hur passar olika positioner ihop med varandra i ett flöde? Och efter din peak position, hur avrundar du och varvar ner för att låta deltagarna landa, fysiskt och mentalt, efter vad de gjort och hur de utmanat sig, så att du gör ett skönt avslut in mot Savasana och klassens sista del. Tidsdisposition blir en viktig del här för att se till att det blir en rimlig fördelning av klassens olika delar och en både skön och logisk progression upp mot peak och tillbaka ner igen. Du säkerställer att du kommer ha tillräckligt med tid för vad du bedömer behövs som nedvarvning och så klart lagom med tid för Savasana i proportion till hur lång klassen är som helhet. Jag har som riktlinje att Savasana bör vara runt 10 % av din klass, så om klassen är 75 min vill jag ha ungefär 7,5 minut. Och så behöver du komma ihåg att det tar lite tid för deltagarna att komma till Savasana om de behöver ta på sig något extra lager kläder, fixa med filt, bolster, hitta rätt position att ligga i osv. så att du tar med det i beräkningen också. Även den där tiden det tar att väcka och ta tillbaka deltagarna igen. Ju längre tid i stillhet, desto mjukare och långsammare bör du göra det för att inte stressa deras nervsystem igen och kanske ta bort en del av effekten du skapat hos dem. Det är i alla fall min åsikt.
Det här var mina fem grundtips, eller viktiga saker för dig att tänka på när du vill sekvensera mot en peak position. När du väl planerar och skapar en enskild klass kommer det så klart in fler faktorer som är specifika just utifrån den position du väljer att jobba mot. Men så här tänker jag generellt i alla klasser som jag skapar där jag jobbar mot en specifik position. Hör gärna av dig och berätta vad du tyckte, om du jobbar likadant eller om du kanske fick någon ny insikt eller aha-upplevelse av det här inlägget. Jag tycker också det är spännande att få höra om du kanske inte håller med om något, eller om det var något du saknade eller något du tyckte var otydligt och vill att jag förklarar bättre. Du når mig via mail eller DM på Instagram .
Mer tips på hur du snabbare och enklare skapar riktigt bra yogaklasser, oavsett om du vill sekvensera mot en peak position eller inte, får du i min kommande sekvenseringsutbildning 3 steg till att skapa yogaklasser snabbare och enklare. Du kan anmäla dig till intresselistan här.
Tack för att du har läst ända hit. Lycka till med dina yogaklasser!