Bakåtböjningar är ofta ett tacksamt ämne eller fokus för en yogaklass. Det finns mycket att jobba med, många olika positioner att ha med, det går oftast väldigt bra att bygga upp gradvis och jobba med olika nivåer beroende på deltagarnas bakgrund, erfarenhet och förutsättningar. Utöver att många deltagare ofta tycker att det är roligt och kanske har någon speciell position de vill utveckla så är det många som också har ont eller känner sig stela i ryggen som kan uppleva att de blir bättre genom att bli både starkare och rörligare i sin rygg. Det här är precis vad du kan hjälpa dem med om du leder en klass där du fokuserar på bakåtböjningar. Vill du hellre lyssna på det här i poddformat kan du göra det här i podden Vinyasa PLAY: din guide till yogaläraryrket.
Olika sätt att jobba med bakåtböjningar
Har du läst tidigare inlägg här på bloggen är du nog med på att det finns olika sätt att jobba med bakåtböjningar i en yogaklass. Du kan välja en specifik bakåtböjning som en peak position – mer om hur du sekvenserar mot peak position kan du läsa här. Du kan även jobba bredare med bakåtböjningar som grupp och då jobba mer allmänt med vad som krävs för olika bakåtböjningar och vid flera tillfällen där det passar stanna upp vid olika positioner inom kategorin. Ett tredje sätt är att göra det mer som en workshop, där du kan ha med mer teori, bryta av flödet med både teori och specifika drills och övningar där du tar upp olika principer, tittar på teknik, hur du kan använda dig av props, skilda förutsättningar för vissa positioner utifrån olika personers anatomi t.ex.. En sådan klass kanske eller kanske inte avslutas med att du låter deltagarna implementera det du har lärt dem både fysiskt och teoretiskt i en eller flera bakåtböjningar. Och med avslutas menar jag så klart innan du varvar ner och binder ihop hela klassen fysiskt och mentalt för att grunda deltagarna och förbereda dem för Savasana.
De här tre typerna av yogaklasser kommer naturligtvis bli helt annorlunda även om de alla fokuserar på bakåtböjningar och skulle kunna innehålla i princip samma övningar och positioner men jag tänker att när du jobbar med bakåtböjningar så finns det vissa grundläggande saker som hjälper och förbereder dina deltagare för dessa positioner, och som du bör tänka på när du sekvenserar mot bakåtböjningar. Det är vad det här inlägget handlar om. Det gäller förstås både fysiska/praktiska saker och mentala/teoretiska.
Vad är en bakåtböjning?
Först och främst, vad är en bakåtböjning? Jag gissar att du fick lära dig det i din yogalärarutbildning, i så fall blir det en snabbrepetition här. En bakåtböjning är en extension av ryggraden, dvs. du böjer ryggraden bakåt. Det kan även kallas dorsalflexion eftersom flexion innebär att vi böjer något och dorsal berättar i vilken riktning, där dorsal betyder ”mot ryggen eller baksidan” och kommer från det latinska namnet för rygg, dorsum. Extension är nog det allra vanligaste begreppet och jag kommer att hålla mig till det i fortsättningen, men stöter du på ordet dorsalflexion i något sammanhang så vet du att det alltså betyder samma sak. Kanske är det på ett sätt mer rättvisande eftersom det förklarar att det faktiskt är en flexion, en böjning vi är ute efter, eller i alla fall strävar mot, sedan är det så klart rörligheten som avgör hur långt vi eller våra deltagare kommer. Extension kan lura oss att tro att det bara är en utsträckning eller förlängning vi jobbar mot och i vissa leder är det just det, men det ska jag inte snöa in på här i dag.
Höftens roll i en bakåtböjning
Så, en extension i ryggraden, det är det centrala i en bakåtböjning, sedan kan det se väldigt olika ut i olika positioner beroende på om vi står, sitter eller ligger, står på knä, ligger på mage eller rygg… och så klart vad vi gör med övriga kroppsdelar. En bakåtböjning påverkar och inbegriper i stort sett alltid även en extension i höftleden, i någon grad. Helt logiskt, eftersom ryggraden består av fyra olika delar. Den cervikala delen, vilket är nacken, thorakala delen eller bröstryggen, lumbala delen som är ländryggen och den sakrala delen, som är sakrum eller korsbenet/korsryggen. Om du inte minns så är korsbenet de sammanväxta kotor längst ner i ryggraden som avslutas med svanskotan och den ”plattan” är en del av bäckenet eller baksidan av det vi slarvigt i vardagligt tal kallar höften. Så vad har det här med bakåtböjningar att göra då, frågar du? Jo, om du ska göra en extension i höftleden (höftleden är alltså leden mellan femur, lårbenet och bäckenet) så kan du göra det på två sätt. Har du möjlighet där du är, ställ dig gärna upp och testa. Du kan föra låret bakåt i förhållande till höften/bäckenet utan att röra själva bäckenet eller ryggen alls. Det här tycker jag själv är ganska svårt och det blir oftast en väldigt liten rörelse om du inte är extremt rörlig i dina höftböjarmuskler och samtidigt stark i sätesmusklerna som utför rörelsen, speciellt om du gör det här aktivt, alltså ”fritt i luften”. Det blir kanske något lättare om du gör det som en stretch för höftböjaren genom att kliva bak med ena foten till ett utfall men jag ser att det fortfarande för de flesta blir svårt att helt låsa bäcken och rygg och inte ta ut mycket av rörelsen i svanken i stället. Det andra sättet att skapa en extension i höftleden är tvärtom att göra det genom att tippa bäckenet bakåt, som att du vill dra den övre kanten av bäckenet bort från dina lår. Om du står upp och testar det så märker du säkert att det är nästan omöjligt att göra det utan att det påverkar övriga delar av ryggen. Jag skulle säga att oftast när vi vill göra en extension i höftleden så kombinerar vi automatiskt de här båda sätten för att underlätta och förstärka extensionen, alltså få ett större rörelseutslag. Vilken position vi vill göra och därmed hur kroppen är placerad och vad vi gör med övriga kroppsdelar kommer att avgöra fördelningen mellan de två sätten. Självklart även dina eller dina deltagares fysiska begränsningar eller förutsättningar som gör att de har olika stor möjlighet att ta ut rörelsen på olika sätt. Men för att sammanfatta och knyta ihop det så i de flesta bakåtböjningar så gör vi utöver extensionen i ryggraden även en extension i höftled som är ett resultat av att vi både för benet (ett i taget eller båda) bakåt och att vi tippar bäckenet.
Hur rör det här dig som yogalärare?
Allt det här behöver du självklart inte gå igenom med dina deltagare, men det är bra om du har den förståelsen när du tänker igenom vad som krävs för att jobba med bakåtböjningar, och även om du inte pratar om det med deltagarna så kan du behöva ha med diverse övningar och positioner som värmer upp och förbereder kroppen på de här rörelserna, som stretch för höftböjaren och aktivering av sätesmusklerna. Det kan också hjälpa dig att se exakt var någon av dina deltagare är begränsad om hen upplever att en specifik bakåtböjning är svår eller t.o.m. omöjlig så att du kan visa och rekommendera övningar som öppnar upp höftens framsida mer om det är där det tar emot, i stället för att få deltagaren att ta ut ännu mer av rörelsen t.ex. i svanken och kanske komprimera ländryggen.
Förutom ryggraden och höftleden så har du bakåtböjningar som Ustrasana, kamelen, och Dhanurasana, bågen där du har armarna bakom kroppen vilket kräver extension i axelleden, och bakåtböjningar som Urdva dhanurasana, Bryggan/Hjulet där du behöver göra en stor flexion i axelleden när armarna ska upp över huvudet och förbi, men det tänkte jag inte gräva djupare i i dag. Det finns så mycket att prata om ändå när det gäller bakåtböjningar och det här poddavsnittet skulle kunna bli flera timmar långt om jag skulle ta upp allting. Vill du ha djupdykningen i det och mycket mer så rekommenderar jag dig att gå min kommande sekvenseringskurs 3 steg till att skapa yogaklasser snabbare och enklare och du redan nu skriva upp dig på intresselistan för kursen på vinyasaplay.se/kurs.
Ryggradens olika kotor och förutsättningar
Vad jag tänkte gå vidare med här är att titta lite närmare på själva ryggraden, för den ju trots allt central i bakåtböjningar. Vi bortser från korsryggen med sina sammanväxta kotor utan rörlighet mellan, och fokuserar på de delar av ryggraden där kotorna faktiskt kan röra sig i förhållande till varandra. Det är just det som rent praktiskt möjliggör att vi kan böja ryggen både framåt och bakåt. Kotorna i ryggraden är staplade på varandra i den här svängda s-formen som vi ser om vi tittar från sidan och mellan alla kotor finns ett mellanrum som innehåller en stötdämpande disk. Det är det här mellanrummet och att kotorna kan röra sig i förhållande till varandra som gör att vi kan utföra en extension eller flexion i ryggraden. Ryggraden är inte en led utan ett helt pärlband av leder med många ledytor mellan kotorna. Så när du gör en extension i ryggraden så är det egentligen inte en rörelse du gör, utan många små extensioner längs hela ryggraden och de tillsammans skapar den form vi ser på utsidan. Om du kommer ihåg, och så klart beroende på exakt hur omfattande och ingående dina anatomikunskaper är, så ser ryggkotorna olika ut beroende på var i ryggraden de sitter och det är skillnad på en kota i bröstryggen jämfört med en kota i ländryggen. Övergången i utseende och därmed även i funktion sker gradvis. Utseende och storlek är inte exakt lika på alla kotor i bröstryggen, men de är mer lika varandra än kotorna i en annan del. Som jag redan nämnt så gör den här skillnaden i utseende att det också skiljer sig till viss del i funktion mellan de olika kotorna. Utöver att bröstryggen redan i sitt utgångsläge är lätt rundad som i flexion så gör kotornas utformning att vi inte har lika lätt att ta ut en stor extension i bröstryggen som i ländryggen. Det här känner du säkert igen, kanske från dig själv, eller från några av dina deltagare som kanske gör en bakåtböjning genom att ta ut en stor del av rörelsen i just ländryggen, alltså överdriven svank och kanske nästan ingen extension i bröstryggen alls, i stället för att försöka sprida ut och fördela rörelsen jämnare längs hela ryggraden. Att du har den här kunskapen om ryggraden och de olika kotorna kan hjälpa dig att bestämma hur du ska förbereda vissa delar av kroppen, kanske t.o.m. vissa delar av ryggraden och hjälper med hur du ska fokusera. Sedan, beroende på sammanhang kan det ibland vara en fördel att gå igenom och förklara vissa av de här sakerna för dina deltagare också, speciellt om du jobbar mer i form av en workshop än en flödesklass. Du kanske inte har möjlighet att visa hur ryggraden och olika kotor ser ut, och det är kanske ingen kunskap som de flesta vanliga deltagare har, men du kan ändå förklara att funktionen skiljer sig åt till viss del i olika sektioner av ryggraden, och du kan demonstrera och även låta deltagarna testa övningar som utforskar det här på olika sätt.
Mentala förutsättningar eller begränsningar
I yogan, precis som i annan träning så är det inte alltid renodlat fysiska förutsättningar som kan utgöra en begränsning för någon i en viss position. Ibland kan det största hindret vara mentalt. Det kan vara så enkelt som att en person inte vet hur en viss position ska utföras, inte har förstått eller fått förklarat för sig vad olika kroppsdelar ska göra och hur de ska placeras, kanske små tekniska detaljer som är otydliga, eller samspel och förhållande mellan olika delar av kroppen. Det kan även handla om rädsla för att en viss position är ovan och känns obehaglig, t.ex. en bakåtböjning där du känner dig väldigt utlämnad och blottad för att du öppnar upp bröstkorgen och lutar huvudet bakåt, blottar strupen, som i Kamelen. Det kan också vara en rädsla för att det ska göra ont, eller att det faktiskt gör ont, under tiden eller efter att du har gjort en viss position. Om någon av dina deltagare varit på en yogaklass där de uppmuntrats att gå för djupt in i en bakåtböjning hen inte var bekväm med eller inte tillräckligt uppvärmd för så kanske det ledde till att de fick ont i ryggen under tiden eller efteråt och blir sedan rädda för att göra den positionen igen. Eller en deltagare som kommer till dig och redan har ont i ryggen, kanske långvarig smärta, och är väldigt osäker på vad hen kan göra och rädd för att det ska göra ont under tiden eller att de ska göra något som förvärrar deras problem och därför inte vågar göra vissa positioner. Det kan vara, som jag var inne på tidigare att en deltagare tar ut extremt mycket av rörelsen i en bakåtböjning i svanken och därmed komprimerar ländryggen. Det här behöver absolut inte vara farligt eller automatiskt leda till att någon får ont, men om någon redan har ont, kommer och berättar för dig att hen alltid får ont under eller efter bakåtböjningar och du uppmärksammar att personen hela tiden ser ut att ta ut överdrivet mycket extension i ett väldigt begränsat område i ländryggen så är det något du kan jobba tillsammans med den personen för att försöka bryta det rörelsemönstret och i stället fördela extensionen mer jämnt längs hela ryggraden, och se om det gör någon skillnad över tid.
Nu hoppas jag att du har fått med dig någon ny kunskap, eller kanske fått en insikt. Ibland har man teoretisk kunskap om vissa saker men man gör inte alltid kopplingen till hur man kan använda kunskapen rent praktiskt. Så är det i alla fall för mig att ibland tar det lite tid, och ibland behöver jag hjälp på traven för att jag ska kunna implementera kunskapen jag redan har och faktiskt kunna använda den, t.ex. i min roll som yogalärare. Så fick du någon ny insikt av det här blogginlägget? Var det något av det jag berättade om bakåtböjningar eller hur ryggraden fungerar som faktiskt var nytt för dig, eller som kompletterade sådant du redan visste så att det nu känns som att du har lite bättre koll på hur ryggen funkar och hur du ska tänka när du lär ut bakåtböjningar i dina yogaklasser, kanske framför allt djupare eller lite mer avancerade bakåtböjningar. Hör gärna av dig och berätta, du når mig på mail eller DM på Instagram.
Vad vill du att jag tar upp i kommande blogginlägg? Tipsa mig gärna om ämnen eller ställ en konkret fråga så kanske det kommer ett inlägg framöver som svarar på just det du vill ha hjälp med för att bli en bättre yogalärare, göra ditt jobb snabbare, lättare och mer effektivt så att du kan dela med dig av yogan till flera deltagare och hjälpa fler. Vill du ha mer hjälp av mig kan du jobba med mig 1:1 som mentor eller anmäla dig till intresselistan för min sekvenseringskurs. Gå till vinyasaplay.se/kurs . Kontakta mig via DM eller mail om du är intresserad av coachning.
Stort tack för att du läser den här bloggen. Lycka till med dina yogaklasser!