Hur många yogaklasser i veckan leder du? Jag förstår att det kan vara väldigt olika beroende på om du jobbar heltid som yogalärare, om du är egenföretagare med yoga som hela eller en del av ditt jobb, eller om du har ett vanligt ”människojobb” och leder yogaklasser vid sidan om, och även då kan det så klart vara stor skillnad på hur många klasser du håller. Just nu leder jag bara en ordinarie yogaklass i veckan och det känns som att jag har all tid i världen till att sekvensera till den. Sedan att jag ändå oftast gör det två timmar innan, är en helt annan sak. Tidigare har jag haft perioder där jag lett upp till sju klasser per vecka, plus en del andra gruppträningsklasser, utöver annat jobb. Leder du många klasser i veckan kan det verkligen vara svårt att hinna skapa alla yogaklasser om du tänker dig att du ska göra nya klasser varje gång. Det är lätt att du känner dig stressad, får kompromissa med kvaliteten eller helt enkelt offrar all ledig tid för att sekvensera. Känner du igen dig i det så är det här helt rätt inlägg för dig. Här går jag nämligen igenom hur du kan utgå från en enda yogaklass och med enkla medel göra små förändringar som kommer att få det att kännas som en helt ny klass, utan att du behöver lägga en massa tid på förbereda dig.
Om du leder många yogaklasser i veckan, eller om du leder en eller två men har ett annat jobb också, så kan det vara ett problem och ta mycket tid att skapa nya yogaklasser. Jag vet många yogalärare som sitter uppe alldeles för sent på kvällarna, eller tvingas tillbringa ledig tid inomhus för att sekvensera och får kasta längtansfulla blickar ut genom fönstret när solen skiner. Känner du igen dig i det eller bara rent allmänt är trött på känslan att du lägger väldigt mycket tid på att skapa nya yogaklasser hela tiden, då ska du läsa det här inlägget noggrant. Här kommer jag berätta för dig hur du snabbt och enkelt kan skapa flera nya yogaklasser från en enda klass, genom små förändringar här och där.
Uppvärmning
Tänk dig att du har skapat en yogaklass där du jobbar med bakåtböjningar och alltså fokuserar på extension i ryggraden och även extension i höftled, eftersom det är en förutsättning för de allra flesta bakåtböjningar. Du inleder med dynamisk bro, höftlyft liggande på rygg för att börja värma upp ryggraden och musklerna omkring, skapa en lätt extension i höften och aktivera musklerna på baksidan, ryggen, sätet, baksida lår – som behövs utföra bakåtböjningar. Kanske fortsätter du med några lätta rotationer. Jag brukar kalla det för vindrutetorkare när deltagarna ligger på rygg med böjda knän, fötterna i golvet och tippar knäna från sida till sida. Så skön rörelse att göra både som uppvärmning, nedvarvning och mellan eller efter bakåtböjningar. Därefter tar du dig upp på alla fyra och fortsätter med katt och ko dynamiskt och puppy pose innan du landar i hunden. Mina deltagare får alltid en stund att röra sig fritt i hunden eftersom det är ett så bra tillfälle att sträcka ut och trampa lite, och att öva på att känna in vad de behöver just i dag utifrån hur kroppen känns. Kanske får dina deltagare det med? Ta dem sedan in i knästående lunge, Anjaneyasana för att sträcka ut höftens framsida och förbereda för höftextensioner i senare bakåtböjningar, en modifierad vinyasa för att byta till andra benet, innan du kommer till en framåtfällning och vidare upp till stående. För mig är det här en ganska basic uppvärmning som förbereder deltagarna på kommande bakåtböjningar. Den är också enkel att variera med samma resultat, alltså uppfylla samma syfte. Vi återkommer till det senare.
Din sekvens, med progression
Tänk dig sedan själva huvudsekvensen av din yogaklass. Efter uppvärmningen gör du kanske några solhälsningar, traditionella A eller B, eller egna varianter du tycker passar, men det tänker jag att jag inte behöver gå in på. Du ska få ett förslag av mig på hur huvuddelen av din sekvens kan se ut. Du gör en Vinyasa till nedåtgående hunden och flödar sedan igenom trebent hund till högt utfall. Stannar en stund med extension-flexion i bröstryggen innan du knäpper händerna bakom ryggen och gör en liten bakåtböjning. Med händerna fortfarande knäppta kommer du därefter upp i Krigare 3. Landar sedan bakre foten och kommer ner på knä, kneeling lunge med händerna knäppta bakom ryggen för en liten bakåtböjning och öppning av höftens framsidan. Koppla loss händerna och gör en Vinyasa för att upprepa samma sak på andra sidan. Tillbaka till hunden och en puppy pose innan du tar dig tillbaka till Tadasana. Upprepa sekvensen men lägg till att du stannar en stund i trebent hund, böjer knät och öppnar höften innan du kommer fram i högt utfall. Sedan kan du börja väva in olika bakåtböjningar som du vill ha med. Kanske byter du ut puppy pose mot Anahatasana, eller landar på knä och gör Kamelen, stannar i en Vinyasa och kommer ner på mage för fler och kanske djupare Kobror, Shalabasana eller Dhanurasana. Så småningom tar du dig över på rygg för Bridge pose eller Urdva dhanurasana. Efter det börjar du varva ner och förbereda dina deltagare för avslutning och Savasana. Jag tycker det är ganska skönt att först göra några mjuka, neutrala positioner, låta deltagarna vila en stund i constructive rest post, liggande på rygg med böjda ben, fötterna ganska brett och låta knäna falla in mot varandra. Vindrutetorkare som i uppvärmningen. För att sedan göra någon djupare twist, sittande eller liggande och kanske någon framåtfällning.
Hur kan du variera klassen?
Vill du nu på ett enkelt sätt variera den här klassen så finns det ett antal små ändringar du kan göra här och där i varje del av klassen. Vilka, hur många ändringar, och hur du kombinerar dem kommer att avgöra hur din ”nya” klass blir, hur många varianter du får ut av den här enda klassen, och hur olika de blir.
Vi tittar på uppvärmningen först. Tanken är att du byter ut en eller flera positioner eller övningar mot andra positioner som kan göras i deras ställe, alltså utifrån ungefär samma läge eller placering utan för mycket förflyttning, och som fyller liknande funktion i kroppen. Så i uppvärmningen började vi liggande på rygg med dynamisk bro och vindrutetorkare. Som alternativ kan du göra bron statisk i stället och välja universaltwist med halv armcirkel ovanför huvudet i stället för vindrutetorkare. När du kommit upp på alla fyra skippar du katt och ko och gör i stället bird dog. Puppy pose byter du ut till att komma ner på mage och göra Kobra i stället. Anjaneyasana, knästående lunge, kan du byta ut mot lizard pose, ödlan, eller så tar du bort den helt, för att i stället lägga in högt utfall i dina solhälsningar. I stället för din Vinyasa, som du hade mellan höger och vänster sida av Anjaneyasana så kan du göra några rullningar från hunden eller barnets position, beroende på om deltagarna vill/orkar göra det på tårna eller knäna, till uppåtgående hund eller kobra. Du kan säkert komma på fler alternativ som några av positionerna eller övningarna skulle kunna bytas ut mot. Men bara i uppvärmningen har du nu flera olika möjliga alternativ av olika kombinationer av de här positionerna, beroende på vilka och hur många i taget du byter ut.
Fler alternativ
Tar vi sedan själva huvudsekvensen kan vi göra likadant där. Stoppa in Utkatasana, stolen och gör extension och flexion i bröstryggen där i stället för i högt utfall. Byt högt utfall mot Krigare 1, gör Kali mudra i Krigare 3 i stället för händerna knäppta bakom ryggen eller gör kaktusarmar i högt utfall eller Krigare 1 i stället för extension och flexion. Krigare 3 kan bytas mot en annan balans med bakåtböjning som Dansaren. I stället för trebent hund med höftöppning gör du en Twisted monkey. Utöver dessa förändringar kan du variera ytterligare genom att en klass skippa alla Vinyasor helt och göra dina byten direkt från stående, från Stolen eller från en framåtfällning. Självklart är ett enkelt sätt att variera att faktiskt inte ha med så många olika bakåtböjningar i en och samma klass utan välja en till tre bakåtböjningar, och sedan i nästa klass välja en till tre helt andra. Så nu har du, precis som i uppvärmningen, en massa olika kombinationer av alternativ för huvuddelen av klassen som du kan välja och tillsammans med alla olika möjligheter till varianter av uppvärmningen kan du skapa väldigt många olika klasser här beroende på hur du byter ut och ändrar olika delar, behåller andra osv.
Kombinera för mer variation
Sedan blir ju även avslutningen en del av hur du varierar klassen eftersom du kan variera vilka olika sittande och liggande positioner du har med. Vill du få med lite mer core en klass, även om du har fokus bakåtböjningar, kan Navasana få plats, du kan välja mellan ett antal olika både sittande och liggande rotationer osv.
Så det här var ett konkret exempel på hur du kan ta en klass med fokus bakåtböjningar och variera genom att det finns många alternativ som du kan byta mellan, på nästan alla positioner i klassen. På samma sätt kan du göra med varje klass du skapar med olika teman och fokus.
Känns det här logiskt och som ett enkelt sätt att jobba på när du sekvenserar dina yogaklasser? Gör du så här redan i dag, eller kommer du att testa. Jag skulle bli jätteglad om du hör av dig till mig och berättar. Framför allt skulle jag förstås bli glad om du testar det här sättet att jobba på när du ska skapa yogaklasser och märker att det går lättare och snabbare för dig att förbereda dig inför dina klasser. Sekvensering är något av det roligaste jag vet, men jag vet att det inte kommer lika snabbt och lätt för alla och det är därför jag har tagit fram min sekvenseringskurs 3 steg till att skapa yogaklasser snabbare och enklare. Snart släpps platserna till den och om du skriver upp dig på intresselistan lovar jag att du ska få det bästa erbjudandet på kursen, och så får du förstås veta om kursen först av alla när det går att anmäla sig. Du anmäler dig på vinyasaplay.se/kurs.
Hör gärna av dig och berätta vad du tyckte om det här inlägget, via mail eller DM på Instagram. Och jag skulle bli så glad och tacksam om du delar det här blogginlägget i dina stories och taggar mig. Då får jag se vem du är som läser, för det är jag så nyfiken på, och så hjälper du mig att sprida bloggen till fler som kan behöva mina tips.
Tusen tack för att du har läst i dag, lycka till med att variera dina yogaklasser!