Lär ut armbalanser på ett smartare sätt genom att hjälpa dina deltagare med de här sakerna. Tycker du att det skulle vara kul att lära ut armbalanser, men tvekar? Kanske för att du känner dig osäker på om du verkligen kan lära ut det till dina deltagare på ett smart sätt. Kanske är du själv osäker på armbalanser. Du kan bara en enda, eller kanske ingen alls och då tänker du både att du inte vet hur du lär ut eftersom du inte vet hur man gör dem och så har du känslan av att det inte skulle vara okej att lära ut något som du faktiskt inte ens kan – vore inte det att luras?
I det här blogginlägget tänkte jag först diskutera lite kring om det är så att du kan lära ut en position som du inte själv behärskar. Sedan tänkte jag ge dig några av mina bästa tips och tankar om hur du gör och vad du behöver ha med i en klass med armbalanser, oavsett om du sekvenserar mot en armbalans som en peak position eller om du jobbar mot armbalanser allmänt.
Så, måste du kunna göra en position själv för att kunna lära ut den? Kan du till exempel lära ut en armbalans om du inte själv fixar att göra den? Det korta svaret är att jag tycker att du kan det. Det mer utvecklade svaret är ”det beror på” och jag tänkte förklara det lite närmare. Jag skulle säga att det finns vissa fördelar med att själv kunna utföra till exempel Crow pose om du vill lära ut den. Ofta är det lättare att förklara vissa saker om du själv har dem i kroppen och förstår rent praktiskt. Du kan beskriva teknik och utförande på ett annat sätt om du själv har känt det i din egen kropp. Du förstår vad som är svårt och vilka utmaningar, både mentala och fysiska, en viss position har, om du själv har gjort den. Du kan förmedla känslan av att skifta vikten framåt så att du lyfter, nästan utan ansträngning, om du upplevt det själv. Precis som du kan möta dina deltagares nervositet eller rädsla för att misslyckas, eller för att ramla och slå sig, för att du har känt samma sak.
Du kan så klart lära dig vad som krävs för att utföra Crow pose utan att faktiskt någonsin få upp båda fötterna från golvet samtidigt och behålla dem i luften under kontroll en stund. Genom att läsa om det, titta och lyssna på andra som gör det och lär ut, och kanske även testa själv. Jobba med drills och förberedande övningar, kanske även prova att utföra Kråkan fast utan att lyfta fötterna. Det kan finnas fysiska förutsättningar till att du inte kan göra vissa positioner, eller skulle behöva anstränga dig mycket och länge för att klara av det. Det finns till exempel vissa ”binds” som är väldigt svåra eller t.o.m. omöjliga för mig pga. min kropps proportioner och förutsättningar. Du kanske inte vill, eller har så mycket tid att lägga ner på att öva den teknik, balans och styrka som krävs för att komma upp i ett handstående, men du kan lära dig grunderna och förstå vad du skulle behöva göra och hur du skulle kunna träna för att fixa det. Så för att sammanfatta. Jag tror att även om du inte behöver kunna utföra en position själv, så är det en fördel att åtminstone ha testat en del och tränat mot den men du behöver inte ha lyckats fullt ut själv för att kunna lära andra.
Vad är då viktiga tips och saker du behöver tänka på om du vill jobba mer med armbalanser? Du ska få några av mina tankar. Först och främst måste du, som alltid, tänka på vem du har i din klass. Vilka deltagare har du och vilka förutsättningar har de? Det blir så klart helt olika beroende på om du ska lära ut armbalanser till deltagare som aldrig tidigare testat att balansera på sina armar och händer jämfört med om du har deltagare som är vana att jobba med det och som kanske kan utföra en position och nu ska få lära sig eller öva på en ny.
Grunden är så klart densamma, men du behöver lägga olika mycket tid på basic teknik, och förklara det olika mycket. Och vad är då grunden?
Alla armbalanser handlar om att bära sin kroppsvikt på händerna. Du ska orka lyfta dig själv på dina armar med händerna som bas, och du ska hålla balansen med kroppen i en viss form. Jag tycker att det är viktigast att börja med basen, det som är grunden rent fysiskt. Du behöver hjälpa dina deltagare att värma upp och förbereda händer och fingrar, och förstå tekniken i hur de använder dem för att balansera, men utan att trötta ut deltagarna i förväg. Jag har själv varit på många workshops och klasser där vi hållit på med en mängd olika övningar fokuserade på fingrar, händer och armar, kanske även axlar, och när vi kommit till själva delen där vi ska testa en viss position har jag redan varit för trött i musklerna för att kunna ge det ett ordentligt försök, eller i alla fall inte särskilt många, och inte med kvalitet. Det här är så klart en balansgång, för vi måste ge deltagarna möjlighet att bygga upp styrkan, och innan de har den så kommer övningarna vi ger dem för att bygga styrkan att vara jobbiga. Så det gäller att du är smart. Välj några lämpliga övningar och portionera ut dem över tid. Däremellan gör du andra positioner som kanske inte ens känns relevanta i en armbalansklass men som avlastar armar och händer och ger deltagarnas möjlighet att återhämta sig.
Förenklat så kan du dela upp armbalanser i två grupper, en grupp där du balanserar på händerna med raka armar och en där du har böjda armar. Grunden för båda är så klart att vara på händerna och orka lägga tyngd där, det är ju en förutsättning för att så småningom kunna få upp fötterna och bära hela tyngden på händerna. Det kan du i princip öva i alla viktbärande positioner med händerna i mattan. På alla fyra, plankan, nedåtgående hunden. För armbalanser med böjda armar tycker jag att Chaturanga, låg planka är ett måste. Gärna att du dels upprepar övergången mellan hög och låg planka flera gånger, vilket blir en pushup med smala armar, och dels att du låter deltagarna hålla positionen statiskt en kort stund. Det är jobbigt för deltagarna, men nödvändigt för att bygga den styrkan som behövs för att sedan kunna ha armarna i ungefär den positionen utan att ha fötterna i marken.
Ett annat av mina tips är att du lägger en del tid på att hjälpa dina deltagare att komma över sina mentala hinder först. Anledningen till det är att om de ska kunna lära sig flyga i en Crow pose så måste de våga testa och våga öva på det. Så du behöver hjälpa deltagarna att identifiera vilka mentala hinder de har. Det kan vara att de helt enkel känner sig osäkra, klumpiga, de vet inte hur de ska göra och litar inte på sin egen förmåga. De kan också vara rädda för att de ska ramla och slå sig. Andra mentala hinder kan vara att de tycker det är skämmigt att inte kunna, speciellt om de tror att alla andra kan, eller själva tycker att de borde kunna.
Två saker som jag tycker är viktigt här är först och främst att du inger förtroende och visar deltagarna att de kan lita på dig. Du vet vad du gör i klassen, och du kommer hjälpa, guida och stötta deltagarna på alla sätt som krävs, och du kommer att lära dem vad de behöver. Den andra saken är att du förklarar för deltagarna att de har fullt ansvar för vad de gör på yogamattan och ingen kommer någonsin bli tvingad att gå längre eller göra mer än de känner sig okej med. Och sedan lär du ut klassen på ett sådant sätt att när du kommer till själva peak positionen och det är dags att göra Bakasana, kråkan så har du förberett deltagarna på ett logiskt sätt och du bygger upp den stegvis med möjlighet att följa med så långt varje deltagare vill. Du ger självklart alternativ till den som inte vill.
Händer och armar är grunden, men vi kan inte prata armbalanser utan att komma in på axlarna. Axlarna är avgörande för att kunna bära sin vikt på händerna och du behöver drilla dina deltagare i att både veta hur, och att orka trycka ifrån så att skulderbladen går isär och breddas ut från ryggraden, det som kallas protraktion. Det här gör du så klart i alla dina plankor och liknande positioner genom hela klassen så att deltagarna verkligen kommer in i det.
Beroende på vilken eller vilka armbalanser du har tänkt göra kan du även behöva lägga lite tid på andra fysiska förberedelser så att deltagarna är redo för det de behöver göra med resten av kroppen. En Crow pose kan behöva lite tid för adduktorer, höftböjare och mage. Sidokråka kräver att du är uppvärmd för rotation och en Titthibasana förutsätter rörlighet i baksida lår och styrka i adduktorer och höftböjare. Det blir ännu svårare för dina deltagare att orka och hitta balans på sina händer om de samtidigt måste jobba mot andra kroppsdelar som inte orkar sin del, eller drar i motsatt riktning pga. begränsad rörlighet.
Mitt råd till dig som vill komma igång mer med att lära ut armbalanser i dina klasser är att först börja testa och leka med dem själv, så att du får in dem i kroppen, känner svårigheterna och utmaningarna. Vad är tungt och jobbigt, var blir rörlighet en begränsning och var är själva balansen klurig? Sedan väljer du EN armbalans att börja med. Ta en som du känner dig okej med och tycker att du kan beskriva och förklara tekniken för dina deltagare. Fokusera på den och gör några olika klasser där du jobbar med den så att du blir säkrare och tryggare, och märker vad som fungerar bra och kanske mindre bra för dina deltagare. När du har gjort det ett tag kan du välja en annan att fokusera på tills det känns okej och så bygger du gradvis både din säkerhet i utlärningen och din repertoar.
Hoppas det här har hjälpt dig att våga börja leka med armbalanser på dina yogaklasser om du vill men inte gjort det tidigare. Har det hjälpt dig, dela gärna länken till så att andra yogalärare också kan få ta del av mina tips.
Vill du lära dig mer om hur du snabbare och enklare kan skapa fantastiska yogaklasser så kan du redan nu anmäla intresse för min sekvenseringskurs som kommer i höst. Gå in på vinyasaplay.se/kurs. Att anmäla dig till intresselistan är förstås helt utan förbindelser men du som gör det kommer att få information om när kursen släpps först av alla och du får också chans att boka dig till det allra bästa priset.
Hör gärna av dig till mig, till exempel via mail om du har önskemål på andra saker jag ska skriva om i bloggen.
Ha en riktigt fin dag och lycka till med dina yogaklasser!