Om du har läst tidigare blogginlägg, eller lyssnat på podden Vinyasa PLAY: din guide till yogaläraryrket så har du säkert förstått att sekvensering, alltså konsten att skapa yogaklasser är min grej, och något jag verkligen gillar. Och det hörs i poddens namn att det är fokus på Vinyasaklasser. Jag älskar att bygga sekvenser och flöden och det är samma sak när jag ska sätta ihop en koreografi till en step,- aerobics- eller dansklass. Jag gillar kombinationen av kreativitet och logik som jag får utlopp för i skapandet. I det här blogginlägget går jag igenom tre typer av klasser du kan använda dig av som yogalärare och några grundtankar inom varje.
De tre typer av yogaklasser jag tänkte ta upp är att
1. sekvensera mot peak position,
2. att sekvensera bredare inom en kategori och
3. att sekvensera i rörelseplan. Vi tar ett i taget och börjar med att sekvensera mot peak position.
Att sekvensera mot en peak position är ett av mina favoritsätt att skapa yogaklasser och ett sätt jag tycker är både snabbt, enkelt och logiskt. Det är lätt att hålla sig till en röd tråd, det är lätt att variera dina klasser eftersom du automatiskt får väldigt skilda typer av klasser om du håller dig inom ditt syfte, bara genom att byta peak position. Det är också tacksamt, tycker jag, eftersom det är lätt att se resultat – för dig och för deltagarna.
Så vad behöver du tänka på för att sekvensera mot en peak position? Först och främst behöver du analysera den position du valt och identifiera vad som är viktigast att förbereda och värma upp hos dina deltagare för att de ska kunna utföra den. Vilka specifika krav ställer positionen på den som ska göra den? Det kan vara både fysiskt och mentalt. Fysiskt kan innefatta både vilka muskler som behöver vara aktiverade och starka och vilka muskler som ska vara varma, mjuka och utsträckta. Mentalt kan det dels handla om viss teknik deltagarna behöver ha koll på, att förstå hur de ska tänka och dels kan vissa positioner innebära att, i alla fall en del av deltagarna, måste jobba med sitt mindset och kanske uppbåda mod för att våga, eller överkomma ett obehag, illamående eller liknande.
Beroende på din grupp av deltagare kommer du även behöva tänka igenom en progression av alternativ när du väl kommer till din peak position, så att det finns något för varje deltagare att jobba med på deras nivå, oavsett om de kommer att kunna utföra din valda position fullt ut eller inte. Det här gäller särskilt om du leder öppna klasser eller där du vet att deltagarnas nivå och förutsättningar skiljer sig väldigt mycket åt. Det är inte okej att lämna deltagare i sticket och bara låta dem vänta ut när andra i klassen kanske testar att lyfta fötterna i Bakasana, Crow pose, eller jobbar med ett huvudstående. Det måste alltid finnas något för alla att göra som är relevant för den positionen ni jobbar med. Dvs. lägg inte deltagarna i en sätesstretch om ni håller på med en bakåtböjning. Om du har en deltagare som av någon anledning inte vill jobba med den peak position du valt alls så kan de så klart själva välja vad som helst som alternativ, men du som yogalärare bör enligt mig ha alternativ som ändå förbättrar en kvalitet som behövs för den aktuella positionen.
När du har identifierat vad du behöver förbereda och även har koll på alternativ för olika nivåer, då behöver du planera hur du förbereder det du har kommit fram till. Vilka drills, övningar och olika positioner kan du använda för det syftet? Vilken teknik behöver du gå igenom och hur gör du det? Vad behöver du säga, visa eller på andra sätt förmedla för att få in dina deltagare i rätt mindset? Där har du vad du behöver få med i en klass där du sekvenserar mot peak position. Tycker du att det här känns klurigt eller tar mycket tid så är det och mycket annat om att skapa yogaklasser precis vad du kommer att få lära dig i min kommande sekvenseringskurs, 3 steg till att skapa yogaklasser snabbare och enklare. Gå in på vinyasaplay.se/kurs och anmäl dig till intresselistan om du är trött på att lägga för mycket tid på att skapa yogaklasser, och känner dig osäker på resultatet.
Nästa typ av klass att sekvensera mot som jag tänkte gå igenom är kategori, alltså att du håller dig inom ett fysiskt område utan att rikta in dig mot en specifik position. Då hinner du flera positioner inom samma område, men kanske kommer du inte så långt med någon av dem (självklart beroende på deltagarnas nivå och förutsättningar) som om du jobbar mot en peak position. De kategorier jag oftast nämner har du säkert koll på. De är:
- Bakåtböjningar
- Armbalanser
- Inversioner
- Framåtfällningar
- Höftöppnare
- Rotationer
- Balans
Det går att dela in positioner på andra sätt än det här. Det är absolut inga vattentäta skott mellan kategorierna och många positioner kan ingå i flera kategorier och går att jobba med på olika sätt. En position som Natarajasana, dansaren, kan ingå i både balans, höftöppnare och bakåtböjningar eftersom den innehåller allt det och du kan välja vilken aspekt du fokuserar på beroende på vilken kategori du stoppar in den i för dagen. Du väljer det som är relevant i sammanhanget och utifrån ditt syfte.
Men om du väljer kategori som typ av klass när du ska sekvensera så kan det gå till ungefär så här. Först och främst väljer du kategori att jobba med. Inom den kategorin behöver du sedan fatta några beslut. Du behöver välja ut vilka olika positioner du ska jobba med. Det ser så klart lite annorlunda ut beroende på kategori, låt mig ta några exempel. Om du väljer rotationer som din kategori för en yogaklass så finns det en mängd positioner du kan ha med och du kan välja olika twistar inom de övriga kategorierna beroende på svårighetsgrad. Du kan ha olika stående och sittande positioner som är rotationer, som vriden triangel, högt utfall med rotation, chair twist eller Ardha Matsyendrasana och Marichyasana C. Du kan även ha någon stående balans med vridning. Liggande varianter av rotationer kan vara utmärkta att både starta och avsluta klassen med, innan Savasana, för att binda ihop temat. Du kan ha positioner som kombinerar rotation med bakåtböjning, framåtfällning eller höftöppning, kanske t.o.m. inversion eller armbalans med rotation. Vad du kan ha med i din rotationsklass beror väldigt mycket på önskad svårighetsgrad och så klart vad deltagarna har för förutsättningar och erfarenhet. I en yogaklass på temat rotationer för nybörjare är du förstås betydligt mer begränsad i vilka positioner du kan använda. Känner sig deltagarna inte hemma på armbalanser behöver de få ha det som enskilt fokus, och inte som ett alternativ för en twist. De fixar inte en sidokråka utan ordentlig uppvärmning och förberedelse vad gäller både styrka och teknik, vilket inte har varit fokus i en rotationsklass. Om deltagarna är mer erfarna och vana vid armbalanser, kan grunderna och i alla fall har ett hum om tekniken, då kan du kanske stoppa in sidokråkan som ytterligare ett alternativ till en twist, annars får den snällt vänta till en armbalansklass.
Har du i stället valt bakåtböjningar som din kategori så har du så klart det som utgångspunkt för vilka positioner du väljer och kan plocka ut bakåtböjningar på fötter, på knän, med magen uppåt eller neråt, symmetriska eller asymmetriska bakåtböjningar, balanspositioner osv.
Utöver att välja ett lagom antal och väl varierade positioner inom din valda kategori behöver du fundera igenom grundteknik och vad som är gemensam nämnare i den kategorin. Alltså vad som generellt är viktigt för bakåtböjningar, rotationer eller armbalanser. Ett tydligt och enkelt exempel är att i bakåtböjningar gör du en extension av ryggraden, och allt som oftast även extension i höften. Därmed kan du lägga en hel del tid på att på olika sätt värma upp de muskler som är inblandade i det och även tekniken för det. Kanske vill du gruppera ihop en del av de positioner du valt inom bakåtböjningar och jobba med någon specifik gemensam nämnare för dem, för att sedan i en annan undergrupp gå igenom vad som förenar dem. Du kan även ha bestämt dig för att du ska jobba med kategorin bakåtböjningar och inom den i huvudsak fokusera på positioner som har det gemensamt att de innehåller flexion i axelleden.
Sedan går själva sekvenseringsarbetet till ungefär som vanligt när du väljer var i klassen och i vilken ordning olika positioner ska komma för att få ett bra flyt, smidiga övergångar och balans mellan ansträngning och återhämtning. Det här är också saker du kommer att få lära dig i detalj i min kommande sekvenseringskurs.
Jag inbillar mig att de här två sätten att skapa yogaklasser på är ganska vanliga, även om du kanske inte själv tänkt på det i exakt dessa termer, eller gjort det så renodlat. Kanske är den tredje typen av yogaklass jag tänkte ta upp mer ovanlig. Du får gärna maila mig eller skicka ett DM på Instagram med dina tankar, berätta om du håller med eller inte och så klart berätta hur du gillar eller brukar jobba.
Den sista typen av yogaklass jag ska ta upp är att välja ett rörelseplan som tema eller fokusområde för din yogaklass. Har du koll på de olika rörelseplanen man brukar prata om? Man brukar dela in kroppens olika rörelser i tre olika plan som handlar riktningar eller vinklar vi rör oss i. De tre planen är frontalplanet, sagittalplanet och horisontalplanet. Horisontalplanet kan även kallas transversalplanet, kanske känner du igen det begreppet bättre men det är alltså samma sak som horisontalplanet och här använder jag mig av det namnet.
Frontalplanet – här kan du tänka dig att du ser en person rakt framifrån, från fronten, och rörelserna sker inåt och utåt i förhållande till kroppen. Rörelserna i detta plan blir det som kallas adduktion och abduktion, t.ex. att föra armar eller ben rakt ut ut sidorna och tillbaka igen.
Sagittalplanet är rörelser framåt och bakåt. Enklast är kanske att tänka att du tittar på en person från sidan och ser de här framåt/bakåtrörelserna som är vad vi kallar flexion och extension, att personen böjer och sträcker i olika leder. Exempel på det är att du böjer dig i en framåtfällning eller sträcker ut ett ben bakåt för att kliva till ett utfall.
Horisontalplanet är rörelser i horisontell riktning, som att du ser en person röra en kroppsdel eller flera längs en vägrätt linje, förutsatt att du tänker dig att personen står upprätt. Det här innebär att alla rotationer sker i horisontalplan, men det är inte bara de vanliga yogapositioner som vi tänker på som rotationer, utan även inåt- och utåtrotationer i både höft och axelled precis som en cirkelformad arm- eller benrörelse i vågrätt riktning. Om den sista var svår att förstå, eller att se hur du får in i en yogaposition så säger jag Garudasana, Eagle pose. Armarna rakt ut i axelhöjd och du drar dem framför kroppen och korsar för att slingra ihop dem, det är en rörelse i horisontalplan.
Så om du vill skapa en yogaklass med rörelseplan som tema så väljer du ett av rörelseplanen och försöker sedan använda enbart eller åtminstone en majoritet av positioner ur det rörelseplanet. Det kanske inte är något du gör ofta, men det kan vara en metod för att komma ur att du hamnat i ett mönster av att göra ungefär samma sak hela tiden, att de flesta av dina yogaklasser ser likadana ut. För att utmana dig själv och få igång din kreativitet så kan du bestämma dig för att din klass ska utgå från t.ex. frontalplanet och i största möjliga mån bestå av positioner som rör sig inåt och utåt i förhållande till kroppen. Du får så klart själv bestämma dig för hur många och på vilket sätt undantag är okej – det är du som bestämmer reglerna, kom ihåg det. För om du hårdrar det så skulle en klass strikt avgränsad till frontalplanet innebära att du inte skulle kunna göra en traditionell solhälsning eftersom den i stort sett enbart sker i sagittalplanet. Och omvänt, om du väljer sagittalplanet så har du, om du är strikt, uteslutit alla krigare 2, trianglar, utsträckt sidoposition osv. Du skulle kunna uppleva det väldigt begränsande att hålla dig inom ett rörelseplan, vilket kan bli opraktiskt, men just därför skulle det också kunna vara en väldigt nyttig övning för dig att sätta ihop en sådan klass. Men som sagt, du bestämmer reglerna, och tycker du att det är okej att göra solhälsningar och vinyasasekvenser, t.ex. för att byta sida, även om du håller övriga positioner inom frontalplanet, så är det helt upp till dig. Även de tre olika rörelseplanen kommer vi att prata om i kursen 3 steg till att skapa yogaklasser snabbare och enklare.
Jag skulle kunna skriva mycket mer om var och en av de här tre typerna av yogaklasser, och det kanske kommer framöver i bloggen, men i det här inlägget var tanken att ge dig grunderna i tre olika typer av yogaklasser du kan skapa för att få mer variation, och få omväxling både för dig och dina deltagare. Hör gärna av dig och berätta om du själv tänkt i de här termerna tidigare. Är det något du gör medvetet, att växla mellan typerna, eller kommer du att testa nu efter att ha läst det här? Vilken typ blev du sugen på att testa eller att jobba mer med? Maila mig, skicka ett DM på Instagram eller tagga mig i en story med länk till det här inlägget.
Vill du lära dig mer om hur du snabbare och enklare kan skapa fantastiska yogaklasser så kan du redan nu anmäla intresse för min sekvenseringskurs 3 steg till att skapa yogaklasser snabbare och enklare som kommer i höst, på vinyasaplay.se/kurs. Att anmäla dig till intresselistan är förstås helt utan förbindelser men gör du det kommer du att få information om när kursen släpps först av alla och chansen att boka dig till det allra bästa priset.
Ha en riktigt fin dag och lycka till med dina yogaklasser!